¿Comó planificar un menú saludable?


Planificar qué comeremos en casa a lo largo de la semana nos permite reducir las posibilidades de que el azar decida nuestras ingestas, y por ello, la planificación es un arma para comer sano y en casa. Hoy te contamos cómo puedes planificar un menú saludable.
                       


Primeros platos o entrantes:

Suelen estar elaborado a partir de alimentos del grupo de los cereales y farináceos (pasta, arroz, legumbres, patatas, etc.) o bien del grupo de las verduras o la combinación de ambos grupos.
- Cereales:
  • Arroz: en paellas, horno, sopas, ensaladas, etc.
  • Pasta (fideos, macarrones, espaguetis, lasaña, canelones, etc.): con tomate, en ensalada, sopa, etc.


- Legumbres:
  • Lentejas, judías, garbanzos, guisantes, habas.


- Tubérculos y verduras:
  • Patatas: guisos, ensaladillas, en tortilla, asadas.
  • Verduras y hortalizas cocidas.
  • Verduras y hortalizas crudas.



Segundos platos:

Habitualmente se componen de un alimento del grupo de la carne, el pescado o huevos, junto con una
guarnición que para equilibrar el menú debe contener verduras o farináceos en función del grupo de
alimentos predominante en el primer plato. La cantidad de alimento proteico del 2º plato debe ser
adecuada a las necesidades y no excesiva.
- Pescados (azul o blanco): al horno, papillote, plancha, frito, guisos, rebozado, en ensalada.
- Huevos: cocidos, tortilla, revueltos, fritos.
- Carnes: aves (pollo, pavo, etc.), cerdo, ternera, cordero, conejo, etc.: plancha, fritas, horno, asadas,
hervidas, estofadas, etc.
- Ensaladas: zanahoria, lechuga, escarola, tomate, aceitunas, maíz, cebolla, remolacha, espinacas,
etc.
- Patatas, cereales (arroz, pasta) y legumbres.
- Otros: verduras y hortalizas cocidas: hervidas, asadas, rebozadas, vapor, etc.


Plato único:

Con alimentos de diferentes grupos. (Ejemplo: paella de arroz con pescado o carne o albóndigas en la sopa o puré.)


Postres:

- Frutas: frutas frescas, frutos secos, macedonias, frutas en almíbar.
- Otros: lácteos: leche fermentada, yogur, queso, natillas, cuajada, arroz con leche.


Bebidas:

- Agua: al menos 1,5 litros/día (unos 8 vasos)
- Aguas con gas
- Bebidas refrescantes
- Zumos
- Bebidas alcohólicas de baja graduación: vino, cerveza, cava (consumo opcional y moderado. Sólo
adultos)
  • Es conveniente que en cada comida principal se consuma una verdura y una fruta cruda (ensalada, fruta natural o zumo de fruta).

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