Ingesta recomendadas de energía y nutrientes para adultos jovenes sanos

Anteriormente hablamos de una dieta adecuada donde la variación de diferentes alimentos es nuestro mejor aliado, ya que los diferentes nutrientes se encuentran distribuidos en varios de ellos, por lo mismo podemos crear infinitas combinaciones para obtener sus beneficios y así mejorar o mantener en optimas condiciones nuestra salud.
A lo largo de nuestra vida vamos teniendo diferentes necesidades según nuestra edad, peso, sexo, actividad que realiza el adulto, metabolismo o por situaciones personales que vayan aconteciendo a cada uno, por ello los requerimientos entre adultos jóvenes son muy distintos, pero podemos informar y guiar para llevar  una alimentación sana que contengan cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos de forma equilibrada.





A continuación presentamos una guía para aprender en que alimentos se encuentran los nutrientes y minerales que necesitamos a diario.



Proteínas: Carnes, pescados, huevos, leche y sus derivados, legumbres, cereales, frutos secos, verduras, hortalizas y frutas.

Calcio: Col rizada, queso, lácteos, leche materna, naranjas, huevos, pescados, carnes.
Hierro: Lentejas, zanahorias, manzana, plátano, atún, arroz, pan blanco, leche de vaca, col rizada.
Yodo: Agua, algas vegetales, pescados, mariscos, sal de mesa yodada.
Magnesio: Semillas, nueces, leguminosas, lácteos, verduras de hojas verdes oscuras.
Zinc: Maní, ostras, chocolate negro, cacao en polvo, cangrejo, carne de res asada.
Potasio: Plátano, naranja, kiwi, melón, uvas, lentejas, habas, champiñones, berenjena, patatas, garbanzos.
Fósforo: Carne, huevo, lácteos, pescado y frutas.
Selenio: Harina integral, carnes, huevo, pan integral, nueces, atún, arroz, lácteos.
Vitamina B1: Frutas y verduras, legumbres secas, cereales, carne e higado de cerdo.
Vitamina B2: Carnes, pescados, hortalizas verdes, frutos secos y algunos lácteos.
Niacina: Pescado, hígado, pollo, salvado de trigo y arroz.
Vitamina B6: Frutas, nueces, carnes, cereales integrales
Vitamina B12: Alimentos de origen animal
Ácido Folico: Vegetales de hojas verdes, legumbres, brocoli, espárragos, palta, naranja.
Vitamina C: Frutas cítricas y verduras de hoja verde (naranja, pomelo, frutillas, brocoli, coliflor)
Retinol: Yema de huevo, productos lácteos, aceite de pescado, hígado.
Vitamina D: Pescado, mariscos, huevos, setas.
Vitamina E: Margarina, aceite de canola, mayonesa, palta, aceite de olvida, pistacho, almendras.




No olvidar estos tips para comer equilibradamente! 

  •  Disfrutar con la comida
  •  Consumir una dieta variada y con moderación.
  •  Repartir los alimentos en 4 ‐ 5 comidas diarias, incluyendo alimentos de todos los grupos.
  •  Y por último realizar actividad física diaria: más de 30 minutos/día (siempre va ir de la mano con una alimentación balanceada) 


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